Type : Home Trainer
Catégorie : PMA
Durée ~ 134.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 281.5
*Calories ~ 1283 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Consolider l'endurance de force à haute cadence en Zone 4 avec un volume important et un échauffement progressif.
🧠 Consignes : L'échauffement est progressif et essentiel pour préparer votre corps aux efforts intenses et prolongés à haute cadence. Débutez par 3 minutes en Zone 2 (facile), 5 minutes en Zone 3 (modéré), et 2 minutes en Zone 4 à une cadence d'environ 80 RPM pour activer vos muscles. Enchaînez avec 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser avant l'effort principal. La séance principale comprend 2 blocs. Chaque bloc est composé de 4 répétitions de 5 minutes en Zone 4 (allure tempo) avec une cadence d'environ 110 RPM, suivies de 10 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque répétition. Concentrez-vous sur le maintien d'une cadence fluide et d'une puissance constante, même si la fatigue s'accumule. Prenez 10 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est cruciale pour vous permettre de récupérer et d'attaquer le second bloc avec une bonne qualité. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements complets pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à soutenir des efforts prolongés à haute intensité tout en maintenant une cadence élevée et efficace. L'échauffement varié prépare bien aux différentes sollicitations de la séance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc de 4x5 min en Z4 (cadence 105-110 RPM), ou faites 2 blocs de 3x5 min en Z4. Avancé : Ajoutez un 3ème bloc de 4x5 min (pour athlètes très avancés), ou réduisez la récupération intra-bloc à 8 minutes et inter-bloc à 7-8 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (81 min × 1) + (5 min × 2) + (5 min × 3) + (42 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 81 + 2*5 + 3*5 + 4*42 + 5*1.5
TRIMP = 281.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 281.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (81 min × calories_per_min_z1) + (5 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (42 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (81 * 7) + (5 * 9) + (5 * 11) + (42 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 1283
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1283 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.