Type : Vélo
Catégorie : Seuil
Durée ~ 135 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 420
*Calories ~ 1605 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Maximiser la capacité à maintenir une intensité élevée en Zone 4 sur un volume très important, avec récupération.
🧠 Consignes : L'échauffement de 15 minutes en Zone 2 est indispensable pour préparer votre corps à cet effort monumental. Augmentez progressivement en intensité. Ensuite, réalisez 3 blocs de 30 minutes en Zone 4, avec 10 minutes de récupération entre chaque bloc. Cette séance est le summum de l'entraînement en Zone 4, visant à optimiser votre endurance anaérobie. L'objectif est de maintenir une puissance aussi élevée et constante que possible, même sous fatigue. La récupération active est cruciale pour être prêt pour le bloc suivant. C'est un entraînement très exigeant qui forgera votre mental et votre capacité à performer sous pression. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en relâchant toutes les tensions et en vous récompensant pour cet effort colossal.
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance anaérobie, votre résistance à la fatigue et votre performance sous haute intensité sur des durées cumulées très importantes. Une séance clé pour les objectifs de performance en triathlon et cyclisme de haut niveau.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les blocs à 3x20-25 minutes en Zone 4 avec 10 minutes de récupération. Avancé : Prolongez les blocs à 3x35-40 minutes en Zone 4 avec 8 minutes de récupération, ou ajoutez un 4ème bloc de 20-25 minutes en Zone 4.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (90 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*0 + 4*90 + 5*0
TRIMP = 420
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 420 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (90 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (90 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1605
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1605 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.