Type : Home Trainer
Catégorie : PMA
Durée ~ 74 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 173
*Calories ~ 796 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Accroître la puissance anaérobie lactique avec un volume très important d'efforts progressifs et un échauffement dynamique.
🧠 Consignes : L'échauffement est progressif et essentiel pour préparer votre corps aux efforts intenses et variés. Débutez par 3 minutes en Zone 2 (facile), 5 minutes en Zone 3 (modéré), et 2 minutes en Zone 4 à une cadence d'environ 80 RPM pour activer vos muscles. Ensuite, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser avant l'effort principal. La séance principale comprend 4 blocs. Chaque bloc est composé de 3 répétitions de 20 secondes en Zone 5 (visez 100% PMA) avec 40 secondes de récupération active, puis 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 avec 30 secondes de récupération active, et enfin 3 répétitions de 40 secondes en Zone 5 avec 20 secondes de récupération active. L'objectif est de maintenir une puissance élevée et constante sur chaque effort progressif, malgré la fatigue qui s'installe sur l'ensemble de la séance. C'est une séance très exigeante qui demande une grande concentration et une excellente gestion de l'effort. Récupérez 4 minutes 30 secondes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc. La nutrition et l'hydratation sont essentielles. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements complets.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de puissance remarquable, vous permettant de soutenir des efforts intenses et variables sur des périodes prolongées. L'échauffement prépare efficacement aux exigences de la séance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3 blocs, ou allongez les récupérations intra-bloc (ex: +20-25 secondes sur chaque récupération), ou allongez la récupération inter-bloc à 5-6 minutes. Avancé : Ajoutez un 5ème bloc (pour athlètes de très haut niveau), ou raccourcissez les récupérations intra-bloc (ex: -15 secondes sur chaque récupération), ou réduisez la récupération inter-bloc à 3 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (42.5 min × 1) + (5 min × 2) + (5 min × 3) + (2 min × 4) + (19.5 min × 5)
TRIMP = 42.5 + 2*5 + 3*5 + 4*2 + 5*19.5
TRIMP = 173
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 173 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (42.5 min × calories_per_min_z1) + (5 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (19.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (42.5 * 7) + (5 * 9) + (5 * 11) + (2 * 14) + (19.5 * 19)
CALORIES = 796
Votre dépense energétique pour cette séance est de 796 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.