Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 45.64 min
Distance ~ 1900 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 102.64
*Calories ~ 387 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Consolider l'endurance de force avec plaquettes et la vitesse sur des efforts courts et moyens, avec un volume accru.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour une bonne préparation du haut du corps. La séance principale se compose de 2 blocs exigeants, avec une récupération de 2 minutes entre chaque bloc. Chaque bloc comprend : 4x100m en Zone 3 avec Plaquettes, avec 30s de récupération. Concentrez-vous sur des mouvements amples et une forte prise d'eau, les plaquettes aidant à développer la force spécifique. Enchaînez avec 4x50m en Zone 3 (nage au choix souple) avec 15s de récupération. Ces 50m permettent de maintenir la fluidité et de récupérer activement. Enfin, terminez chaque série par 4x25m en Zone 3 (nage au choix rapide) avec 20s de récupération. Ces 25m sont des efforts maximaux; donnez tout pour développer votre vitesse de pointe. Le défi est de maintenir la qualité et l'intensité sur les deux blocs, gérant la fatigue et en maintenant votre forme. Le retour au calme est de 100m en Zone 1 (nage au choix). Cette séance est idéale pour renforcer votre puissance et votre résilience aux changements de rythme.
💪 Bénéfices : Renforce l'endurance de force, la puissance et la capacité à maintenir une bonne intensité sur la durée. Important pour la transition entre les différentes allures en course, et pour une sensation de l'eau améliorée.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou diminuez les répétitions à 3 par série. Vous pouvez aussi allonger la récupération à 25s sur les 25m rapides. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30. Vous pouvez aussi ajouter une 5ème répétition sur chaque série.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13.14 min × 1) + (8 min × 2) + (24.5 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 13.14 + 2*8 + 3*24.5 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 102.64
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 102.64 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13.14 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (24.5 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.14 * 6) + (8 * 8) + (24.5 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 387
Votre dépense energétique pour cette séance est de 387 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :