Type : Vélo
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 250 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 490
*Calories ~ 2230 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Accroître l'endurance fondamentale en Zone 2 sur une durée de 3h50, proche des 4 heures.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est crucial pour préparer votre corps à cet effort prolongé. Ensuite, engagez-vous pour 3h50 en Zone 2. Cette séance vous prépare au cap des 4 heures, un référentiel pour les courses d'ultra-endurance. L'objectif est de maintenir un effort constant et économique, sans variations d'intensité. C'est le moment de valider votre plan de ravitaillement complet (liquide et solide) pour vos longues courses. Pratiquez votre position aérodynamique et la fluidité de votre coup de pédale. La résilience mentale est votre plus grande alliée : restez présent, concentré sur vos sensations. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en relâchant complètement les muscles.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de base remarquable à vélo, vous permettant d'aborder sereinement les épreuves les plus longues. C'est un pas de plus vers l'ultra-performance et une meilleure gestion de l'effort sur le très long terme.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le bloc principal à 3h30-3h40 en Zone 2. Avancé : Prolongez la séance principale à 4h15-4h45 en Zone 2, ou intégrez 4x20 minutes en Zone 3/4 au sein du bloc principal, avec 5 minutes de récupération en Zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (240 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*240 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 490
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 490 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (240 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (240 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 2230
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2230 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.