Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 46 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 106
*Calories ~ 518 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la capacité à maintenir une allure soutenue en Zone 4 sur des efforts décroissants, favorisant la résistance à la fatigue.
🧠 Consignes : Après 15 minutes d'échauffement en Zone 2, où vous pouvez inclure quelques accélérations progressives pour bien préparer le corps, cette séance progressive vous mettra au défi. Débutez par un effort de 6 minutes en Zone 4, à une allure exigeante mais que vous pouvez maintenir. Prenez ensuite 2 minutes de récupération active (marche ou trot très léger). Enchaînez avec 5 minutes en Zone 4, en essayant de maintenir la même intensité, suivies de 2 minutes de récupération. Terminez avec 4 minutes en Zone 4, où vous devez donner le maximum pour maintenir l'allure malgré la fatigue. Les récupérations de 2 minutes entre chaque effort sont courtes et vous obligent à gérer votre souffle. L'objectif est de vous habituer à la fatigue progressive. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous concentrant sur une respiration profonde et la détente musculaire.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance au seuil, votre capacité à maintenir une bonne allure même en fin d'effort et votre gestion de la fatigue.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de chaque effort en Zone 4 de 1 minute (ex: 5-4-3 min). Avancé : Réduisez la récupération entre les efforts à 1min30, ou ajoutez un bloc de 3 minutes en Zone 4 avant le retour au calme.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (16 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 16 + 2*15 + 3*0 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 106
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 106 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (16 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (16 * 8) + (15 * 10) + (0 * 12) + (15 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 518
Votre dépense energétique pour cette séance est de 518 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.