Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 390 min
D+ ~ 2000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 1080
*Calories ~ 4890 kcal
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2) au départ.
🎯 Objectif : Combiner les adaptations physiologiques de l'entraînement en altitude avec l'acclimatation à la chaleur, idéalement si votre course a lieu en haute montagne.
🧠 Consignes : Commencez par 30 minutes de marche/course facile en Zone 2 au départ. La séance principale dure 5h30 et se déroule en haute montagne (si l'accès est sûr et autorisé, au-dessus de 2000m). Bien que la température de l'air soit plus fraîche en altitude, le rayonnement UV est beaucoup plus intense et l'absence d'ombre peut générer une forte chaleur ressentie. Concentrez-vous sur l'adaptation physiologique à l'altitude et à la chaleur intense du soleil. L'hydratation doit être maximale et la protection solaire (crème, vêtements, lunettes) renforcée. Maintenez une allure en Zone 2/3. Le dénivelé positif total sera d'environ 2000m. Terminez par 30 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Optimise l'acclimatation à des conditions extrêmes (altitude + chaleur), améliore la gestion des ressources physiologiques et la vigilance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou l'altitude. Avancé : Intégrez des passages techniques pour augmenter la complexité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (30 min × 2) + (330 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*30 + 3*330 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 1080
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 1080 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (330 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (30 * 11) + (330 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 4890
Votre dépense energétique pour cette séance est de 4890 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.