Type : Home Trainer
Catégorie : Force
Durée ~ 65 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 150
*Calories ~ 650 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Consolider la force sous-maximale avec un volume accru d'efforts prolongés en Zone 4 et une cadence basse.
🧠 Consignes : Débutez par 10 minutes d'échauffement en Zone 2. C'est essentiel pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à cette séance exigeante en force. La séance principale comprend 5 blocs de 5 minutes en Zone 4 (visez 75% de votre PMA) avec une cadence d'environ 60 RPM. L'objectif est de maintenir une force importante et constante sur l'ensemble des blocs. Cette séance est un défi mental et physique significatif pour renforcer votre endurance de force. Concentrez-vous sur la fluidité de votre coup de pédalage même à basse cadence. Prenez 5 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette pause est cruciale pour vous permettre de récupérer et d'attaquer le bloc suivant avec une bonne qualité. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos, particulièrement des fessiers et des quadriceps.
💪 Bénéfices : Renforce votre endurance de force, vous permettant de maintenir une puissance élevée sur des durées plus longues. Prépare efficacement aux efforts constants dans les montées ou sur des parcours exigeants.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 4 blocs de 5 minutes en Z4 (cadence 60 RPM), ou réduisez la durée de l'effort à 4 minutes. Avancé : Ajoutez un 6ème bloc, ou augmentez la durée de l'effort à 6-7 minutes, ou réduisez la récupération à 3-4 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (25 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*10 + 3*0 + 4*25 + 5*0
TRIMP = 150
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 150 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (25 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (25 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 650
Votre dépense energétique pour cette séance est de 650 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.