Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 45.75 min
Distance ~ 2700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 141.75
*Calories ~ 518 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Améliorer l'endurance de vitesse et la polyvalence des nages sur des efforts variés et intenses.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est idéal pour préparer le haut du corps et la sensation de glisse. La séance principale est un mélange d'exercices de vitesse, d'endurance et de technique. Débutez par 200m en Zone 3 (nage libre) pour activer votre système. Ensuite, 4x100m en Zone 4 (25m papillon / 75m crawl) pour développer la puissance et la coordination. Enchaînez avec 4x50m en Zone 5 (25m vite / 25m récup) pour travailler votre vitesse explosive et votre capacité à récupérer rapidement. Prenez un 100m en Zone 2 (4 nages souple) pour la récupération active. Repartez avec 4x100m en Zone 5 avec 15s de récupération (nage au choix rapide) pour maintenir l'intensité. Suivez avec 200m en Zone 3 (Brasse) pour la maîtrise technique. Deux derniers 100m en Zone 5 (nage au choix rapide) pour vider les réserves de vitesse, et terminez par 400m en Zone 4 (Plaquettes) pour la force. Soyez attentif à la qualité de l'exécution sur chaque segment. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (4 nages).
💪 Bénéfices : Développe votre capacité à accélérer, à maintenir un rythme élevé et à récupérer activement. Travaille la coordination et la puissance, en particulier en papillon et avec les plaquettes, pour une nage plus complète.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 100m papillon/crawl à 3 répétitions, et les 100m rapides à 3 répétitions. Le 400m plaquettes peut être réduit à 200m. Avancé : Ajoutez une 5ème répétition aux séries de 100m rapides, ou réduisez le temps de récupération sur les 50m vite/récup (ex: 10s).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10.75 min × 1) + (6 min × 2) + (7 min × 3) + (12 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 10.75 + 2*6 + 3*7 + 4*12 + 5*10
TRIMP = 141.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 141.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10.75 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.75 * 6) + (6 * 8) + (7 * 10) + (12 * 13) + (10 * 18)
CALORIES = 518
Votre dépense energétique pour cette séance est de 518 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :