Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 35 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 71
*Calories ~ 372 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la capacité à soutenir un effort intense de 5 minutes en Zone 5, avec une phase de transition.
🧠 Consignes : Commencez par 10 minutes d'échauffement en Zone 2. Profitez-en pour réaliser quelques foulées dynamiques et montées de genoux pour préparer votre corps à l'intensité. La séance débute par une transition de 3 minutes en Zone 3, à une allure soutenue, pour bien activer votre système cardiovasculaire. Prenez ensuite 3 minutes de récupération active (marche ou trot très léger). Le coeur de la séance est l'effort de 5 minutes en Zone 5. C'est un effort à VMA, très intense, où vous devrez puiser dans vos réserves. Concentrez-vous sur une cadence élevée, un gainage solide et une bonne respiration pour maintenir l'allure. Après cet effort, prenez 4 minutes de récupération pour retrouver un rythme cardiaque plus calme. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous hydratant bien.
💪 Bénéfices : Améliore votre VMA et votre capacité à maintenir une allure très rapide sur une durée intermédiaire, renforce votre système cardiovasculaire.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de l'effort en Zone 5 à 4 minutes, ou augmentez la récupération à 5 minutes. Avancé : Ajoutez une deuxième répétition de l'effort 3min Z3 / 5min Z5 après une récupération de 5 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (17 min × 1) + (10 min × 2) + (3 min × 3) + (0 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 17 + 2*10 + 3*3 + 4*0 + 5*5
TRIMP = 71
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 71 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (17 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (17 * 8) + (10 * 10) + (3 * 12) + (0 * 16) + (5 * 20)
CALORIES = 372
Votre dépense energétique pour cette séance est de 372 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.