Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 65.25 min
Distance ~ 2800 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 241.25
*Calories ~ 903 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Développer la vitesse et l'endurance-vitesse avec de nombreux efforts courts et intenses en Zone 5.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes pour préparer votre corps à l'effort intense. La séance principale est un travail de vitesse et d'endurance-vitesse très exigeant. Vous commencerez par 20 répétitions de 50m en Zone 5 (nage au choix rapide). Chaque 50m doit être nagé à votre vitesse maximale, en vous concentrant sur l'explosivité et la cadence. Le repos de 15 secondes est très court, vous poussant à développer votre capacité à récupérer activement et à répéter les efforts intenses. La fatigue va s'accumuler, c'est normal. Après cette série, 200m en Zone 3 (nage au choix souple) pour une récupération active et un relâchement. Ensuite, enchaînez avec 10 répétitions de 100m en Zone 5 (nage au choix rapide), avec 30 secondes de récupération. Ces 100m sont des efforts plus longs mais toujours à haute intensité. Gérez votre allure pour maintenir la vitesse sur toute la distance. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, en nageant doucement pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Améliore votre vitesse maximale et votre capacité à la répéter, votre tolérance à l'acide lactique et votre endurance-vitesse, vous rendant plus rapide et plus résistant sur toutes les distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de 50m (ex: 15x50m) et de 100m (ex: 7x100m). Avancé : Réduisez les temps de repos (ex: 10s sur les 50m, 20-25s sur les 100m) ou ajoutez quelques répétitions.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13.25 min × 1) + (8 min × 2) + (4 min × 3) + (0 min × 4) + (40 min × 5)
TRIMP = 13.25 + 2*8 + 3*4 + 4*0 + 5*40
TRIMP = 241.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 241.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13.25 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (4 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (40 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.25 * 6) + (8 * 8) + (4 * 10) + (0 * 13) + (40 * 18)
CALORIES = 903
Votre dépense energétique pour cette séance est de 903 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :