Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 36 min
Distance ~ 2200 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 121
*Calories ~ 413 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Pousser l'endurance au seuil en Zone 4 sur une longue distance, avec un volume important et l'utilisation d'aides.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer le haut du corps à l'effort. La séance principale est un bloc continu de 1800m en Zone 4 (nage au choix). L'utilisation des accessoires vous aide à vous concentrer sur la force propulsive et la tenue de la position du corps dans l'eau. Maintenez une intensité élevée mais régulière, comme si vous étiez en train de dépasser un concurrent. Concentrez-vous sur une prise d'eau puissante et une poussée complète de l'eau. Ce volume important va renforcer votre endurance musculaire et votre résilience à l'effort. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour une récupération complète.
💪 Bénéfices : Développe votre endurance au seuil, votre force spécifique en natation et votre capacité à maintenir un rythme élevé sur des distances prolongées, avec un focus sur le haut du corps.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 1600-1700m, ou divisez-la en 2x900m avec 1min de récupération. Avancé : Retirez les plaquettes sur les derniers 300-400m pour tester votre force sans assistance, ou alternez les nages tous les 200m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (27 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*4 + 3*0 + 4*27 + 5*0
TRIMP = 121
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 121 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (27 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (27 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 413
Votre dépense energétique pour cette séance est de 413 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :