Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 360 min
D+ ~ 2000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 1020
*Calories ~ 4560 kcal
Échauffement : 4h00 de course en montagne facile à modérée (Z2/Z3) pour générer de la fatigue.
🎯 Objectif : Développer la capacité à progresser rapidement et efficacement en descente par la marche technique lorsque la course devient impossible en raison de la fatigue extrême ou de la technicité.
🧠 Consignes : Commencez par 4h00 de course en montagne facile à modérée (Zone 2/3) pour induire une fatigue significative (environ 1300m D+). Immédiatement après, enchaînez avec 1h30 de descente très technique et/ou très raide. L'objectif n'est pas de courir à tout prix, mais de pratiquer la marche éclair : une marche rapide, engagée et efficace en descente (Zone 2/3), ou une course très contrôlée (Zone 2) si possible. L'utilisation de bâtons est fortement recommandée si vous les utilisez en course, pour simuler l'assistance qu'ils apportent. Le dénivelé positif total sera d'environ 2000m. Terminez par 30 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Optimise la vitesse de progression sur les descentes les plus difficiles en fin de course, réduit l'impact musculaire et enseigne la patience et l'efficacité lorsque le corps est à bout.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la marche éclair à 45min-1h00. Avancé : Réalisez cette séance avec une nuit très courte ou une pré-fatigue supplémentaire pour un défi encore plus réaliste.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (0 min × 2) + (330 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*0 + 3*330 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 1020
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 1020 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (0 min × calories_per_min_z2) + (330 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (0 * 11) + (330 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 4560
Votre dépense energétique pour cette séance est de 4560 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.