Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 132.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 271.5
*Calories ~ 1216 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Poursuivre le développement de l'endurance fondamentale en Zone 2 sur 1h50 avec un échauffement spécifique axé sur la puissance et la cadence.
🧠 Consignes : L'échauffement est déterminant pour cette longue séance. Commencez par 5 minutes en Zone 4 pour un bon éveil musculaire et cardiovasculaire. Enchaînez avec 3 minutes en Zone 3, abaissant l'intensité pour préparer au corps de séance. Puis, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence d'environ 100 RPM. Concentrez-vous sur la fluidité et l'explosivité. Récupérez activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous stabiliser avant l'effort principal. La séance consiste en 1h50 en Zone 2. Maintenez une intensité constante et confortable, où vous pouvez facilement tenir une conversation. La gestion de l'hydratation et un ravitaillement léger sont importants pour maintenir votre énergie sur cette durée. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des adducteurs et des mollets.
💪 Bénéfices : Augmente votre capacité à maintenir un effort prolongé à une intensité modérée, tout en préparant votre corps aux pics de puissance nécessaires en compétition. Idéal pour les longues distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 1h35-1h40 en Z2. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 2h10-2h20 en Z2, ou intégrez 2-3 x 15 minutes en Z3 pendant la séance (avec 5 minutes de récupération en Z2 entre les blocs).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (112 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*112 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 271.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 271.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (112 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (112 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 1216
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1216 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.