Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 40.5 min
Distance ~ 2500 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 138.5
*Calories ~ 469 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Pousser les limites de l'endurance au seuil en Zone 4 sur une très longue distance.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix), la séance principale est un impressionnant bloc de 2000m en Zone 4 (nage au choix). C'est un effort de très longue durée à une intensité élevée. L'objectif est de développer une endurance de seuil exceptionnelle, vous permettant de maintenir une vitesse de course rapide sur des distances considérables. La clé réside dans la gestion de votre énergie et de votre rythme. Trouvez une cadence que vous pouvez soutenir sans être à bout de souffle, mais en ressentant un effort soutenu. La concentration mentale sur la technique et la régularité de la respiration est cruciale pour ne pas fléchir. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance de seuil sur des durées encore plus longues, votre capacité à gérer l'effort sur des distances de course et votre mental pour les défis d'endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 1800-1900m, ou divisez le bloc en 2x1000m avec 1-2min de récupération. Avancé : Essayez de réduire votre temps par 100m par rapport aux séances précédentes, ou intégrez des 'pull out' de 15m toutes les 500m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.5 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (30 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*8 + 3*0 + 4*30 + 5*0
TRIMP = 138.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 138.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (30 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (30 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 469
Votre dépense energétique pour cette séance est de 469 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :