Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 78 min
Distance ~ 4100 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 275
*Calories ~ 925 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance et la variation d'allure en natation, avec un très grand volume en Zone 4.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 400m en Zone 2, en nage au choix. Concentrez-vous sur une nage fluide et une bonne prise d'eau pour préparer vos muscles à l'intensité à venir.
Ensuite, attaquez les 6 blocs de 600m en Zone 4. Chaque 600m se décompose en deux fois (100m lent, 100m moyen, 100m rapide). Le secret est de maintenir la qualité de chaque changement d'allure : le lent doit vous permettre de récupérer et de vous concentrer sur la technique (allongement, régularité), le moyen est votre allure de croisière, et le rapide est un effort soutenu, presque au seuil.
La récupération d'1 minute entre les blocs est cruciale. Utilisez-la pour bien ventiler et vous recentrer. u00c9vitez de partir trop fort, gérez votre énergie pour pouvoir maintenir la qualité sur tous les blocs. C'est une séance exigeante mentalement, restez focus sur votre efficacité de nage.
Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour détendre tous les groupes musculaires sollicités.
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance en natation, votre capacité à maintenir des vitesses élevées sous fatigue et votre maîtrise des différentes allures, vous préparant aux courses d'endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 5 blocs de 500m (100 lent, 100 moyen, 100 rapide, 100 lent, 100 moyen) avec 1u00a0min 30s de récupération. Avancé : Ajoutez un 7ème bloc de 600m, ou réduisez la récupération à 30-45 secondes sur les derniers 600m. Vous pouvez aussi intégrer 50m de sprint à la fin de chaque 600m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (7 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (63 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 7 + 2*8 + 3*0 + 4*63 + 5*0
TRIMP = 275
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 275 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (7 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (63 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (63 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 925
Votre dépense energétique pour cette séance est de 925 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :