Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 65.15 min
Distance ~ 4000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 217.07
*Calories ~ 770 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Développer la puissance, l'endurance au seuil, la technique et la capacité à soutenir des efforts variés et intenses sur une longue distance.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix), préparez-vous à une séance très complète et exigeante. Débutez par 4x50m en Zone 5 (sprint) avec 20s de récup. Donnez tout sur ces sprints. Enchaînez avec 400m en Zone 4 (tempo), puis 400m en Zone 4 avec Pull Buoy, pour travailler l'endurance de force. Ensuite, 2x200m en Zone 5 (Plaquettes, rapide) avec 15s de récup., pour un travail de puissance intense. Suivez avec 4x100m en Zone 5 (nage au choix) avec 10s de récup., axé sur la répétition de la vitesse. Le 500m en Zone 3 avec 10s de récupération et respiration 3/5/7 est un travail de récupération active et de maîtrise respiratoire. Enfin, terminez par 3x300m en Zone 4 (moyen/lent/vite) avec 15s de récup., pour travailler les changements d'allure et la gestion de l'effort. Chaque segment a un but précis; concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore votre vitesse maximale, votre endurance de seuil, votre force spécifique, votre technique de nage et votre capacité à gérer des variations d'intensité sur une longue durée. Prépare aux exigences variées des compétitions.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les répétitions des 50m et 100m, et faites 2x300m en Z4 au lieu de 3. Avancé : Visez à augmenter l'intensité sur chaque segment rapide, ou réduisez légèrement les temps de récupération sur les séries intenses.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10.42 min × 1) + (8 min × 2) + (8.75 min × 3) + (25.5 min × 4) + (12.48 min × 5)
TRIMP = 10.42 + 2*8 + 3*8.75 + 4*25.5 + 5*12.48
TRIMP = 217.07
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 217.07 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10.42 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (25.5 min × calories_per_min_z4) + (12.48 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.42 * 6) + (8 * 8) + (8.75 * 10) + (25.5 * 13) + (12.48 * 18)
CALORIES = 770
Votre dépense energétique pour cette séance est de 770 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :