Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 45 min
Distance ~ 2000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 115
*Calories ~ 436 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Consolider la polyvalence des nages, la technique du crawl (bras tendu), la puissance des jambes et la capacité à alterner sprint et récupération, sur un volume accru.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 (nage au choix) est une bonne préparation. La séance principale est composée de 2 blocs identiques, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc. Chaque bloc débute par 2x150m en Zone 3 (100m Dos / 50m Brasse / 100m Nage au Choix) pour la polyvalence. Ensuite, 100m en Zone 3 avec l'éducatif 'bras tendu' pour la technique. Suivent 4x50m en Zone 4 (nage au choix en insistant sur les battements de jambes) avec 15s de récup., pour les jambes. Enfin, 8x25m en Zone 5 (25 sprint / 25 brasse souple) avec 10s de récup., pour la vitesse et la récupération active. Le volume accru de cette séance va tester votre capacité à maintenir la qualité technique et l'intensité sur la durée. Concentrez-vous sur chaque phase du travail. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Renforce l'endurance et la qualité technique sur des efforts variés, améliore la récupération entre les efforts intenses et développe la polyvalence du nageur.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou allongez les récupérations dans chaque série. Avancé : Visez à réduire le temps de récupération entre les 2 blocs (ex: 1min30), ou maintenez une vitesse plus élevée sur la brasse de récupération.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (16 min × 1) + (4 min × 2) + (14 min × 3) + (6 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 16 + 2*4 + 3*14 + 4*6 + 5*5
TRIMP = 115
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 115 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (16 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (16 * 6) + (4 * 8) + (14 * 10) + (6 * 13) + (5 * 18)
CALORIES = 436
Votre dépense energétique pour cette séance est de 436 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :