Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 81.5 min
Distance ~ 3000 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 277.5
*Calories ~ 1009 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Maximiser la capacité à alterner efforts rapides en Zone 5 et efforts de récupération active en Zone 3 (brasse souple), avec un volume maximal.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy, préparez-vous à la séance principale qui consiste en 16 blocs de 50m en Zone 5 (nage au choix rapide) suivi de 100m de brasse souple en Zone 3, avec 30 secondes de repos entre chaque bloc. Chaque 50m en Zone 5 doit être un véritable sprint, où vous donnez le maximum de votre vitesse. La transition vers le 100m de brasse souple est votre phase de récupération active, essentielle pour faire baisser l'acide lactique et préparer le prochain effort intense. Concentrez-vous sur une brasse relâchée, ample, et une respiration profonde. Le volume de cette séance est maximal, ce qui mettra à l'épreuve votre endurance-vitesse et votre résilience. C'est un excellent moyen de vous habituer à la fatigue des compétitions. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Optimise votre performance en course, votre capacité à sprinter et à récupérer rapidement. Vous atteindrez un niveau d'endurance-vitesse et de polyvalence très élevé.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 14-15 blocs. Avancé : Essayez d'ajouter un 17ème bloc ou de réduire le temps de récupération entre les blocs à 20-25 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13.5 min × 1) + (4 min × 2) + (32 min × 3) + (0 min × 4) + (32 min × 5)
TRIMP = 13.5 + 2*4 + 3*32 + 4*0 + 5*32
TRIMP = 277.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 277.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13.5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (32 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (32 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.5 * 6) + (4 * 8) + (32 * 10) + (0 * 13) + (32 * 18)
CALORIES = 1009
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1009 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :