Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 46.5 min
Distance ~ 2900 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 163
*Calories ~ 549 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Consolider l'endurance au seuil avec diverses aides et la polyvalence des nages.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy est une mise en route ciblée sur le haut du corps. La séance principale est un travail d'endurance exigeant, composé de 5 répétitions de 500m en Zone 4. La spécificité de cette séance réside dans l'utilisation variée des aides: le premier 500m avec Pull Buoy, le second avec Pull Buoy et Plaquettes, le troisième avec Plaquettes, le quatrième en nage au choix, et le dernier en alternant 50m dos et 50m nage au choix. L'objectif est de maintenir une intensité élevée (Zone 4) sur chaque 500m, tout en s'adaptant à l'impact des aides sur la propulsion et la résistance. Cela permet de développer votre force musculaire spécifique, votre maîtrise technique et votre endurance à des allures de course. Concentrez-vous sur une technique efficace et un effort régulier pour maximiser les bénéfices. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 (4 nages) pour une récupération complète et polyvalente.
💪 Bénéfices : Renforce votre endurance de seuil, votre force musculaire du haut du corps et votre capacité à maintenir une bonne technique avec différentes aides et dans différentes nages. Prépare à l'effort soutenu en compétition, notamment en eau libre.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 500m à 3 ou 4 répétitions, ou divisez chaque 500m en 2x250m avec 30s de récupération. Avancé : Ajoutez une 6ème répétition de 500m, ou réduisez les temps de récupération à 15 secondes si vous prenez une pause entre chaque 500m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (37.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*4 + 3*0 + 4*37.5 + 5*0
TRIMP = 163
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 163 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (37.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (37.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 549
Votre dépense energétique pour cette séance est de 549 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :