Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 260 min
D+ ~ 1500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 720
*Calories ~ 3260 kcal
Échauffement : 20 min en Z2 avec sac à dos léger.
🎯 Objectif : Préparer le corps à l'impact et à la gestion de l'équilibre en descente avec le poids d'un sac à dos de course, mimant les conditions réelles d'un ultra-trail.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Zone 2 avec votre sac à dos déjà lesté (par exemple, avec des bouteilles d'eau, des vêtements, ou de la nourriture). La séance principale dure 3h40 et se déroule en montagne, en insistant sur les descentes techniques. Votre sac doit simuler le poids que vous porterez en course (généralement entre 3 et 5 kg selon le matériel obligatoire et les ravitaillements). Concentrez-vous sur l'ajustement de votre posture et de votre équilibre avec ce poids supplémentaire, et sur la manière dont cela affecte l'impact. Maintenez une allure en Zone 2/3. Les montées se feront en Z2/Z3. Le dénivelé positif total sera d'environ 1500m. Terminez par 20 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Renforce la proprioception et les muscles stabilisateurs spécifiques au port du sac, réduit les douleurs dorsales et améliore la confiance avec l'équipement de course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le poids du sac ou la durée de la séance. Avancé : Intégrez des sections de nuit ou par mauvais temps pour une simulation encore plus réaliste.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (20 min × 1) + (20 min × 2) + (220 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 20 + 2*20 + 3*220 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 720
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 720 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (20 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (220 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (20 * 9) + (20 * 11) + (220 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3260
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3260 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.