Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 51 min
Distance ~ 2700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 136
*Calories ~ 476 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Consolider l'endurance de base, la polyvalence des nages, la technique progressive et la puissance des jambes sur un volume accru.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est une excellente préparation pour cette séance de volume. La séance principale se compose de 2 blocs identiques, avec une récupération de 2 minutes entre chaque bloc. Chaque bloc comprend : 200m en Zone 3 (Nage Libre) pour l'activation, 200m en Zone 3 (2 nages au choix) pour la polyvalence, 4x100m en Zone 3 (25m crawl progressif / 75m normal) pour la maîtrise des changements d'allure, 100m en Zone 3 (éducatif au choix) pour affiner la technique, et 200m en Zone 3 de battements avec planche pour la puissance des jambes. L'objectif est de maintenir la qualité de l'exécution et l'efficacité de nage sur ce volume accru. Concentrez-vous sur votre technique et votre glisse à chaque répétition. Le retour au calme est de 100m en Zone 1 (4 nages). Cette séance est idéale pour renforcer votre base d'endurance et améliorer votre économie de nage.
💪 Bénéfices : Renforce l'endurance de base, la qualité technique et la capacité à maintenir une bonne efficacité de nage sur la durée. Essentiel pour améliorer l'économie de nage et préparer à des distances plus longues ou des intensités plus élevées.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou diminuez le nombre de répétitions des 100m progressifs à 3. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30. Vous pouvez aussi ajouter un 3ème bloc pour un volume encore plus important.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.5 min × 1) + (8 min × 2) + (38.5 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 4.5 + 2*8 + 3*38.5 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 136
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 136 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (38.5 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.5 * 6) + (8 * 8) + (38.5 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 476
Votre dépense energétique pour cette séance est de 476 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :