Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 59.83 min
Distance ~ 3700 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 204.33
*Calories ~ 745 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Développer une endurance de vitesse très complète, en combinant toutes les nages, la puissance des jambes et l'utilisation des palmes.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy est un début ciblé pour le haut du corps. La séance principale est un programme intensif et varié. Commencez par un "pyramide d'endurance" en Zone 3: 200m NC, 150m Brasse, 100m Dos, 50m Papillon. Ces segments vous aideront à vous familiariser avec toutes les nages. Ensuite, passez à un travail de vitesse progressive avec 12x100m en Zone 5 (progressif), avec seulement 10s de récupération. Concentrez-vous sur l'accélération sur chaque 100m. Prenez 100m en Zone 2 (NC) pour une récupération active. Ensuite, 10x50m en Zone 5: 75% de battements avec palmes et 25% de crawl. Cela développera votre puissance de jambes. Continuez avec 200m en Zone 4 avec respiration 3/5/7 pour améliorer votre contru00f4le respiratoire et votre endurance. Puis, 4x100m en Zone 4 avec palmes (75% ondulations, 25% papillon) pour la puissance du corps entier et la maîtrise du papillon. Terminez les séries intenses avec 2x100m en Zone 4 de battements avec palmes. Cela mettra l'accent sur la force pure des jambes. Le retour au calme est de 400m en Zone 1 (nage au choix). Cette séance est un véritable test de polyvalence et d'endurance à haute intensité.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance spécifique à haute intensité, votre puissance de propulsion, votre technique des 4 nages et votre efficacité avec les palmes. Très exigeant et complet pour la performance en compétition, en particulier pour les courses avec différentes nages.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 12x100m progressifs à 8x100m, et les 10x50m battements/crawl à 6x50m. Les séries avec palmes peuvent être réduites à 2 répétitions chacune. Avancé : Réduisez le temps de récupération sur les 100m progressifs à 5s. Ajoutez une répétition supplémentaire sur les séries de battements avec palmes ou papillon.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11.83 min × 1) + (6 min × 2) + (8.75 min × 3) + (12 min × 4) + (21.25 min × 5)
TRIMP = 11.83 + 2*6 + 3*8.75 + 4*12 + 5*21.25
TRIMP = 204.33
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 204.33 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11.83 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (21.25 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11.83 * 6) + (6 * 8) + (8.75 * 10) + (12 * 13) + (21.25 * 18)
CALORIES = 745
Votre dépense energétique pour cette séance est de 745 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :