Type : Vélo
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 145 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 475
*Calories ~ 1755 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Consolider la capacité à alterner les allures seuil (Z3) et course (Z4) sur un volume accru, avec des récupérations entre les blocs.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est primordial pour préparer votre corps aux changements d'intensité. Ensuite, réalisez 2 blocs complets. Chaque bloc comprend: 10 minutes en Zone 3, 20 minutes en Zone 4, 10 minutes en Zone 3, et 20 minutes en Zone 4. Entre chaque bloc, prenez 5 minutes de récupération en Zone 1 ou 2. Cette séance est très exigeante et vise à renforcer votre endurance de seuil et votre endurance anaérobie, ainsi que votre capacité à récupérer activement entre des efforts intenses et prolongés. Concentrez-vous sur la fluidité des transitions et le maintien d'une puissance constante dans chaque zone. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en relâchant toutes les tensions.
💪 Bénéfices : Renforce votre endurance de seuil et votre endurance anaérobie, ainsi que votre capacité à récupérer activement. Très bénéfique pour les compétitions avec des changements de rythme fréquents et pour améliorer la résilience à la fatigue.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les blocs à 2 blocs de (8 min Z3, 15 min Z4, 8 min Z3, 15 min Z4) avec 5 min de récupération. Avancé : Prolongez les blocs à 2 blocs de (12 min Z3, 25 min Z4, 12 min Z3, 25 min Z4) avec 4 min de récupération, ou ajoutez un 3ème bloc légèrement réduit.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (10 min × 2) + (40 min × 3) + (80 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*10 + 3*40 + 4*80 + 5*0
TRIMP = 475
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 475 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (80 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 7) + (10 * 9) + (40 * 11) + (80 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1755
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1755 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.