Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 59 min
Distance ~ 2900 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 193
*Calories ~ 664 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Accroître l'endurance et l'amplitude de nage en Zone 4 sur des efforts de 300m, avec un volume important.
🧠 Consignes : Démarrez avec un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy. Cela aide à préparer spécifiquement le haut du corps et à renforcer la sensation de glisse, essentielle pour le travail d'amplitude.
La séance principale est de 8 blocs de 300m en Zone 4 (Nage au Choix), avec un focus prononcé sur l'**amplitude maximale**. L'objectif est de nager avec le moins de coups de bras possible par longueur, tout en maintenant une intensité en Zone 4. Pensez à 'chercher l'eau loin devant' et à 'finir votre mouvement derrière'. Votre corps doit être long et élancé dans l'eau.
La récupération d'1 minute entre chaque bloc est un moment privilégié pour récupérer activement et analyser votre nage. Ne vous contentez pas de faire les longueurs, cherchez la perfection du mouvement.
Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 en nage au choix, pour récupérer en douceur et relâcher les tensions.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance de course en natation, votre capacité à maintenir une grande amplitude sous fatigue et votre efficacité de nage sur des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 6 blocs de 250m en Z4 amplitude max avec 1min 45s de récupération. Avancé : Augmentez à 9 blocs de 300m, ou réduisez la récupération à 30-45 secondes. Vous pouvez aussi intégrer des séries de battements à faible fréquence mais grande amplitude.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (9 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (42 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 9 + 2*8 + 3*0 + 4*42 + 5*0
TRIMP = 193
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 193 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (9 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (42 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (9 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (42 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 664
Votre dépense energétique pour cette séance est de 664 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :