Type : Running
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 82 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 140
*Calories ~ 772 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Consolider l'endurance et la capacité à enchaîner des efforts en Zone 3, avec une récupération active, sur un volume plus important.
🧠 Consignes : Après 10 minutes d'échauffement en Zone 2, où vous pouvez inclure quelques montées de genoux et talons-fesses pour l'activation, vous aborderez 2 blocs de travail identiques. Chaque bloc commence par 10 minutes en Zone 1, à une allure aisée pour bien stabiliser votre rythme, suivies de 2 minutes de récupération. Cette phase permet de préparer les efforts plus intenses. Ensuite, effectuez 6 répétitions de 2 minutes en Zone 3, où l'objectif est de trouver votre rythme de croisière sur le seuil. La récupération entre ces efforts est de 1 minute (trot léger), cruciale pour maintenir une bonne qualité d'exécution. Entre chaque grand bloc (après les 6x2min Z3 du premier bloc), prenez 2 minutes de récupération complète. Assurez-vous de bien respirer et de rester gainé tout au long de la séance. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous hydratant bien.
💪 Bénéfices : Développe une meilleure résistance à la fatigue sur des efforts de seuil, renforce votre endurance spécifique et votre capacité à maintenir une bonne dynamique de course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de répétitions en Zone 3 à 4 par bloc, ou réduisez la durée des efforts en Zone 3 à 1min30. Avancé : Augmentez la durée des efforts en Zone 3 à 2min30 par répétition, ou ajoutez un 3ème bloc si votre forme le permet.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (48 min × 1) + (10 min × 2) + (24 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 48 + 2*10 + 3*24 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 140
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 140 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (48 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (24 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (48 * 8) + (10 * 10) + (24 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 772
Votre dépense energétique pour cette séance est de 772 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.