Type : Home Trainer
Catégorie : Seuil
Durée ~ 78.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 191.5
*Calories ~ 786 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Consolider l'endurance critique en Zone 3 avec des variations d'intensité et de cadence sur des blocs répétés.
🧠 Consignes : L'échauffement est primordial pour préparer votre corps à ces changements d'intensité. Débutez par 5 minutes en Zone 4, un effort soutenu pour éveiller vos systèmes. Enchaînez avec 3 minutes en Zone 3 pour stabiliser votre rythme. Puis, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM). Concentrez-vous sur l'explosivité. Prenez 30 secondes de récupération active entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser avant l'effort principal. La séance principale comprend 2 blocs. Chaque bloc est un enchaînement d'intervalles en Zone 3 et Zone 2 à 90 RPM : 3 min Z3, 1 min Z2, 4 min Z3, 1 min Z2, 5 min Z3, 1 min Z2, 4 min Z3, 1 min Z2, 3 min Z3. L'objectif est de maintenir une intensité constante en Z3, avec des récupérations courtes en Z2 pour simuler les changements de rythme en course. La cadence de 90 RPM en Z3 est essentielle pour développer votre efficacité de pédalage. Récupérez 10 minutes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc pour vous assurer de pouvoir maintenir la qualité de l'effort sur le second bloc. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à maintenir une intensité de course élevée et à récupérer activement. Cette séance améliore votre adaptation aux changements de rythme et votre efficacité sur des efforts longs et variés.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou allongez les durées de récupération en Z2 à 1m30. Avancé : Réduisez les récupérations en Z2 à 45 secondes, ou ajoutez 1-2 minutes à chaque intervalle en Z3.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (10 min × 2) + (41 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*10 + 3*41 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 191.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 191.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (41 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 7) + (10 * 9) + (41 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 786
Votre dépense energétique pour cette séance est de 786 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.