Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 57 min
Distance ~ 2550 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 165
*Calories ~ 610 kcal
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Pousser la capacité à alterner efforts rapides en Zone 5 et efforts de récupération active en Zone 3 (brasse souple), pour une résistance maximale.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 200m en Zone 2 (nage au choix), préparez-vous à une séance exigeante de 13 blocs. Chaque bloc alterne un 50m en Zone 5 (nage au choix rapide) et un 100m de brasse souple en Zone 3, avec 30 secondes de récupération entre les blocs. Sur les 50m en Zone 5, l'intensité doit être maximale, comme si vous sprintiez pour gagner une longueur. La transition vers la brasse souple doit être fluide : utilisez ces 100m pour ventiler, faire baisser votre rythme cardiaque et vous relâcher. La brasse permet un travail de coordination qui diffère de la nage libre et aide à la récupération. Le court temps de repos entre les blocs teste votre capacité à enchaîner les efforts intenses. C'est une séance qui forge le mental autant que le physique. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages pour une récupération complète.
💪 Bénéfices : Développe une endurance-vitesse de haut niveau, votre capacité à gérer la fatigue et à performer même en fin de séance, améliorant votre capacité à sprinter après un effort prolongé.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 11-12 blocs. Avancé : Essayez de faire 14 blocs, ou réduisez le temps de récupération à 20-25s entre chaque bloc pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (14 min × 1) + (4 min × 2) + (26 min × 3) + (0 min × 4) + (13 min × 5)
TRIMP = 14 + 2*4 + 3*26 + 4*0 + 5*13
TRIMP = 165
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 165 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (14 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (26 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (13 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (14 * 6) + (4 * 8) + (26 * 10) + (0 * 13) + (13 * 18)
CALORIES = 610
Votre dépense energétique pour cette séance est de 610 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :