Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 230 min
D+ ~ 1300
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 835
*Calories ~ 3670 kcal
Échauffement : 20 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
🎯 Objectif : Améliorer l'agilité, la fluidité et l'efficacité en montée sur des terrains très techniques (pierriers, racines, marches naturelles).
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Zone 2 sur terrain facile. La séance principale dure 3h15 sur un parcours incluant des montées techniques significatives. Concentrez-vous sur le placement précis des pieds pour optimiser l'adhérence et la poussée, n'hésitez pas à utiliser vos mains si nécessaire pour l'équilibre ou l'appui. Cherchez à maintenir un rythme régulier mais souple, en vous adaptant au terrain sans à-coups. Les montées techniques se feront en Zone 3/4, suivies de récupérations faciles en Zone 2 sur des portions moins techniques ou des faux-plats. Le dénivelé positif total sera d'environ 1300m. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Renforce les muscles spécifiques à la montée technique, améliore l'équilibre et la coordination, et augmente la confiance sur les terrains difficiles en ascension.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou la technicité des montées. Avancé : Intégrez des sections de montées avec des efforts plus intenses (Z4) ou un rythme de marche rapide sur les passages très raides.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (195 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*20 + 3*0 + 4*195 + 5*0
TRIMP = 835
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 835 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (195 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (195 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3670
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3670 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.