Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 45 min
Distance ~ 2100 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 149
*Calories ~ 510 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Consolider l'endurance en Zone 4 avec l'utilisation du Pull Buoy et des Plaquettes.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix) permet de préparer l'ensemble de votre corps à l'effort. La séance principale consiste en 4 répétitions de 400m en Zone 4, avec l'utilisation du Pull Buoy et des Plaquettes. Ces accessoires augmentent la résistance et la flottabilité, ce qui sollicite davantage le haut du corps et renforce la prise d'eau. Concentrez-vous sur une bonne connexion entre vos bras, vos épaules et votre tronc pour tirer l'eau efficacement. Maintenez une intensité soutenue pour rester en Zone 4, mais sans forcer excessivement. L'objectif est de construire une endurance de force. La récupération d'1 minute est essentielle pour vous permettre de maintenir la qualité de l'effort sur chaque 400m. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages, pour détendre tous les groupes musculaires sollicités.
💪 Bénéfices : Renforce votre endurance musculaire du haut du corps en natation, améliore votre prise d'eau et votre force propulsive, tout en maintenant une intensité de seuil.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3x400m ou allongez la récupération à 1min30. Avancé : Essayez de réduire le temps de récupération à 45s ou retirez les plaquettes sur les dernières répétitions pour sentir la différence.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (32 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*8 + 3*0 + 4*32 + 5*0
TRIMP = 149
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 149 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (32 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (32 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 510
Votre dépense energétique pour cette séance est de 510 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :