Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 109.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 221.5
*Calories ~ 998 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Poursuivre le développement de l'endurance fondamentale en Zone 2 avec un échauffement complet et dynamique.
🧠 Consignes : L'échauffement est essentiel pour cette séance longue : 3 minutes en Zone 2, 5 minutes en Zone 3, puis 2 minutes en Zone 4 à 80 RPM. Ensuite, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprints intenses à 100 RPM) avec 30 secondes de récupération. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 à 90 RPM. Cette phase active votre système neuromusculaire. Ensuite, réalisez 1 heure 25 minutes en Zone 2. Maintenez une pédalée régulière et une intensité où vous vous sentez à l'aise et capable de soutenir l'effort. La régularité est votre alliée. Pensez à votre nutrition et hydratation. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements doux et prolongés.
💪 Bénéfices : Consolide l'endurance aérobie et la capacité à maintenir un effort long. L'échauffement dynamique permet une meilleure transition vers l'effort principal, optimisant l'efficacité de la séance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 1h15 en Z2. Avancé : Prolongez la séance principale à 1h35-1h45 en Z2, ou intégrez un bloc de 20 minutes en Z3 vers la fin de la séance (suivi de 5 minutes en Z2).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (90 min × 2) + (5 min × 3) + (2 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*90 + 3*5 + 4*2 + 5*1.5
TRIMP = 221.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 221.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (90 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (90 * 9) + (5 * 11) + (2 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 998
Votre dépense energétique pour cette séance est de 998 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.