Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 39 min
Distance ~ 2300 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 101
*Calories ~ 358 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Accroître l'endurance fondamentale et la technique d'amplitude en Zone 3 avec l'utilisation du Pull Buoy.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy, la séance principale est un bloc de 1700m en Zone 3 avec Pull Buoy et un accent sur l'amplitude souple. L'objectif est d'allonger la distance de nage en Zone 3, en vous concentrant sur une nage économe et une bonne glisse. Le Pull Buoy vous aide à maintenir le corps haut dans l'eau, ce qui vous permet de vous focaliser sur le mouvement des bras et la rotation du tronc. Cherchez à 'attraper' l'eau loin devant et à pousser l'eau complètement jusqu'à la cuisse. Maintenez un rythme régulier et une respiration profonde. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix), en toute détente pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance de base, votre sensation de glisse et votre alignement corporel dans l'eau, favorisant une nage plus efficace et moins énergivore.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 1500-1600m. Avancé : Intégrez un 100m en Z4 toutes les 500m pour un léger stimulus d'intensité, ou tentez de nager les 300 derniers mètres sans Pull Buoy.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (6 min × 1) + (4 min × 2) + (29 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 6 + 2*4 + 3*29 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 101
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 101 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (6 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (29 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (6 * 6) + (4 * 8) + (29 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 358
Votre dépense energétique pour cette séance est de 358 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :