Type : Running
Catégorie : VMA
Durée ~ 43 min
Distance ~ 3200 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 101
*Calories ~ 508 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Développer la VMA pure et la capacité à répéter des efforts très courts et intenses avec des récupérations courtes.
🧠 Consignes : Après 10 minutes d'échauffement en Zone 2 (course très facile), intégrez des éducatifs de course spécifiques à la vitesse (montées de genoux rapides, talons-fesses) et 3-4 lignes droites explosives de 50m. Réalisez ensuite 2 blocs de 8 répétitions de 200m en Zone 5 (environ 100% VMA, allure maximale), avec seulement 30 secondes de récupération active entre les répétitions et 3 minutes de récupération complète entre chaque bloc. Visez l'explosivité et le maintien de la vitesse sur chaque 200m. La récupération courte entre les 200m est clé. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore votre capacité à maintenir des vitesses très élevées sur des courtes distances, votre efficacité de course et votre puissance musculaire. Idéal pour les sprints, les changements d'allure et les fins de course rapides.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs de 6 x 200m en Z5 avec 30s de récup. Avancé : Augmentez à 2 blocs de 10 x 200m en Z5 ou réduisez la récupération à 20s.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (12 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*10 + 3*0 + 4*0 + 5*12
TRIMP = 101
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 101 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (12 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 8) + (10 * 10) + (0 * 12) + (0 * 16) + (12 * 20)
CALORIES = 508
Votre dépense energétique pour cette séance est de 508 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.