Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 106 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 300
*Calories ~ 1396 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance-vitesse et la tolérance à l'effort maximal sur des efforts prolongés en Zone 5, avec un volume très important.
🧠 Consignes : Après 10 minutes d'échauffement en Zone 2, incluez quelques sprints courts et rapides pour réveiller les fibres musculaires. Cette séance est une des plus dures pour l'endurance-vitesse, avec 4 blocs. Chaque bloc commence par 3 minutes en Zone 3, une bonne mise en jambe, suivie de 3 minutes de récupération active. L'essentiel de l'effort se trouve dans les 10 minutes en Zone 5. C'est un effort de VMA soutenu, où la gestion de l'allure et du mental sera primordiale. Concentrez-vous sur la régularité et ne lâchez rien, même lorsque vous êtes dans le rouge. Laissez votre corps récupérer pendant 4 minutes après cette Zone 5. Entre chaque bloc, prenez 2 minutes de récupération complète. Ce volume d'effort en Zone 5 est significatif et vous prépare à des performances exceptionnelles. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une récupération active.
💪 Bénéfices : Optimise votre performance sur les distances moyennes et longues en augmentant votre vitesse de seuil anaérobie et votre résilience à l'effort.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de blocs à 3. Avancé : Augmentez la durée des efforts en Zone 5 à 11 ou 12 minutes, ou réduisez les récupérations entre les efforts à 2min30.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (44 min × 1) + (10 min × 2) + (12 min × 3) + (0 min × 4) + (40 min × 5)
TRIMP = 44 + 2*10 + 3*12 + 4*0 + 5*40
TRIMP = 300
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 300 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (44 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (12 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (40 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (44 * 8) + (10 * 10) + (12 * 12) + (0 * 16) + (40 * 20)
CALORIES = 1396
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1396 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.