Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 165 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 450
*Calories ~ 2055 kcal
Échauffement : 15 min en Z2, avec quelques mouvements latéraux (pas chassés, etc.).
🎯 Objectif : Renforcer les muscles stabilisateurs latéraux et améliorer la technique sur les dévers prononcés en descente, réduisant le risque de glissade et de blessure.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2, incluant quelques mouvements latéraux (pas chassés, etc.). La séance de 2h15 se déroule sur des sentiers qui comportent de longues sections en dévers prononcés ou des pentes très inclinées où vous devez courir en travers. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, en cherchant un bon ancrage de la cheville, et sur l'engagement conscient de vos fessiers et adducteurs pour stabiliser votre bassin. Maintenez une allure en Zone 2/3. Le dénivelé positif total sera d'environ 600m. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore la stabilité sur les terrains inclinés, prévient les entorses de la cheville et les douleurs au genou liées aux dévers, et augmente la confiance sur ces sections difficiles.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou choisissez des dévers moins techniques. Avancé : Intégrez des sections de dévers humides ou glissants pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (15 min × 2) + (135 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*15 + 3*135 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 450
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 450 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (135 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (15 * 11) + (135 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2055
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2055 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.