Type : PPG
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 72
*Calories ~ 308 kcal
Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
🎯 Objectif : Séance de renforcement musculaire avancée pour développer la force maximale et l'explosivité, avec des mouvements polyarticulaires.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 5 minutes en Zone 2 avec des exercices dynamiques comme les jumping jacks, les montées de genoux et les squats dynamiques pour préparer l'ensemble du corps aux efforts lourds. Ensuite, la séance principale de 30 minutes en Zone 3 (effort modéré à soutenu) se concentre sur des mouvements polyarticulaires et des charges lourdes : 1. Squats lourds (ou tempo lent) : 4 séries de 6 répétitions. Descendez en 5 secondes, puis montée explosive pour maximiser le recrutement des fibres rapides. 2. Fentes bulgares lestées : 3 séries de 6 répétitions par jambe. Concentrez-vous sur le contru00f4le et la stabilité du bassin. 3. Hip Thrust lourd : 4 séries de 6 répétitions. Montée explosive, avec une pause d'1 seconde en haut pour une contraction maximale des fessiers. 4. Deadlift roumain (ou soulevé de terre jambes tendues) : 3 séries de 6 répétitions. Tempo de 4 secondes à la descente pour un étirement maximal des ischios. 5. Tractions (ou rowing unilatéral avec haltère) : 3 séries de 6-8 répétitions. Tirage puissant avec un gainage serré du tronc. 6. Gainage anti-rotation (Pallof press avec élastique ou planche avec tirage d'haltère) : 3 séries de 30 secondes par cu00f4té. Maintenez la stabilité du tronc. 7. Sauts verticaux (ou box jump) : 3 séries de 5 sauts explosifs. Récupération complète entre chaque saut pour garantir la puissance. 8. Mollets sur step : 3 séries de 12 répétitions. Lente descente, montée dynamique pour un travail complet. La récupération doit être longue entre les séries (au moins 2 minutes) pour garantir lu2019intensité et la récupération complète du système nerveux. Utilisez une charge lourde si possible (si vous avez accès à une salle de sport) ou un tempo très lent pour recruter les fibres de force maximale. N'hésitez pas à mixer avec des sprints sur home trainer (3-5 sprints de 15-20s à fond avec 2-3 min de récup) après la séance pour un transfert direct au vélo et un développement de la puissance spécifique. Retour au calme: 5 minutes en Zone 2 avec étirements des ischio-jambiers, quadriceps, dos et épaules.
💪 Bénéfices : Développe une force maximale et une puissance explosive, essentielles pour les sprints, les attaques et les montées raides. Cette séance est très exigeante et cible le recrutement des fibres musculaires rapides, vous rendant plus puissant et plus réactif en course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de séries ou de répétitions, et la charge. Priorisez la maîtrise de la technique et du tempo avant d'augmenter l'intensité. Remplacez les sauts plyométriques par des sauts moins intenses si besoin. Avancé : Pour les athlètes de très haut niveau, cette séance est déjà à un niveau très élevé. Vous pouvez ajouter des mouvements plus complexes (ex: Clean & Jerk légers), ou intégrer des supersets (alterner un exercice de force avec un exercice plyométrique) pour augmenter encore la densité et la puissance de la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (18 min × 1) + (14 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*14 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 72
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 72 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (14 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 6) + (14 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 308
Votre dépense energétique pour cette séance est de 308 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.