Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 145 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 280
*Calories ~ 1575 kcal
Échauffement : 15 min en Z2.
🎯 Objectif : Développer une capacité de progression ultra-contrôlée sur les terrains les plus risqués, en privilégiant la sécurité absolue pour minimiser le risque de blessures.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. La séance principale dure 2h00 et se déroule sur un terrain particulièrement difficile et potentiellement dangereux (très rocheux, dévers extrêmes, pentes raides avec racines glissantes). L'objectif est de progresser en mode 'défense' : privilégiez la sécurité absolue, le contrôle maximal de chaque appui et la protection de vos articulations, même si cela signifie une vitesse très lente (Zone 1/2). Mettez l'accent sur la pose précise du pied, le maintien de l'équilibre et l'anticipation des pièges. Le dénivelé positif total sera d'environ 500m. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Réduit considérablement le risque de chute ou d'entorse sur les sections les plus difficiles, améliore la proprioception fine et renforce la confiance dans sa capacité à gérer les situations dangereuses.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée à 1h30 et choisissez une section légèrement moins risquée. Avancé : Intégrez cette séance après une sortie longue pour simuler la fatigue qui altère la vigilance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (135 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*135 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 280
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 280 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (135 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (135 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1575
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1575 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.