Type : Home Trainer
Catégorie : VMA
Durée ~ 71.56 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 103.68
*Calories ~ 565 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Accroître la puissance anaérobie et la récupération active avec un volume important de sprints et de récupérations actives.
🧠 Consignes : Débutez par 10 minutes d'échauffement en Zone 2. C'est le moment de vous concentrer sur une pédalée souple et régulière pour préparer vos muscles. La séance principale comprend 7 blocs. Chaque bloc consiste en 5 secondes en Zone 3 (visez 150% de votre PMA), suivies de 3 minutes en Zone 2 avec une cadence à 80 RPM pour une récupération active. L'effort de 5 secondes doit être explosif et à intensité maximale. La récupération active en Z2 permet d'évacuer l'acide lactique et de préparer le corps à l'effort suivant. Récupérez 5 minutes complètes (Zone 1) entre chaque bloc pour vous assurer de maintenir la qualité de chaque sprint. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une pédalée très légère et des étirements doux des jambes.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de sprint et une capacité de récupération remarquables. Vous serez plus efficace dans les efforts courts et intenses, avec une meilleure gestion de la fatigue.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 5-6 blocs, ou allongez la récupération inter-bloc à 7 minutes. Avancé : Augmentez à 8-9 blocs, ou réduisez la récupération intra-bloc en Z2 à 2 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (40 min × 1) + (31 min × 2) + (0.56 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 40 + 2*31 + 3*0.56 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 103.68
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 103.68 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (40 min × calories_per_min_z1) + (31 min × calories_per_min_z2) + (0.56 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (40 * 7) + (31 * 9) + (0.56 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 565
Votre dépense energétique pour cette séance est de 565 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.