Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 200 min
D+ ~ 1000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 715
*Calories ~ 3160 kcal
Échauffement : 20 min en Z2, avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et des mini-sauts.
🎯 Objectif : Développer l'explosivité musculaire, l'agilité et la capacité d'absorption des chocs lors de franchissements techniques en descente (sauts de rochers, marches).
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Zone 2, en incluant des gammes (montées de genoux, talons-fesses) et des mini-sauts pour préparer les muscles. La séance de 2h45 se déroule sur un sentier de descente très rocheux ou comportant de nombreux blocs. Identifiez des rochers ou des marches d'environ 20 à 50 cm de hauteur que vous pouvez franchir par de petits sauts contrôlés en descente. Concentrez-vous sur l'atterrissage souple et l'absorption de l'impact par une flexion des genoux et des chevilles. L'allure sera en Zone 3/4 sur les sauts, et en Zone 2/3 sur les sections plus roulantes pour récupérer. Le dénivelé positif total sera d'environ 1000m. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Améliore la puissance des quadriceps et des mollets, renforce les chevilles et les genoux, et augmente la confiance sur les terrains très techniques.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de sauts ou choisissez des hauteurs plus faibles. Avancé : Enchaînez plusieurs sauts d'affilée ou intégrez un petit sac à dos pour augmenter la charge.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (20 min × 2) + (0 min × 3) + (165 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*20 + 3*0 + 4*165 + 5*0
TRIMP = 715
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 715 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (165 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (20 * 11) + (0 * 13) + (165 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3160
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3160 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.