Type : Home Trainer
Catégorie : PMA
Durée ~ 75 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 150
*Calories ~ 695 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Améliorer l'endurance de force à haute cadence en Zone 4, avec des récupérations généreuses pour maintenir la qualité des efforts.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Concentrez-vous sur une pédalée souple et régulière pour bien préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire aux efforts intenses et prolongés. La séance principale comprend 4 blocs de 5 minutes en Zone 4 (allure tempo, environ 70% PMA) avec une cadence d'environ 110 RPM. L'objectif est de maintenir une puissance soutenue tout en conservant une cadence élevée et fluide. C'est un excellent travail pour renforcer vos muscles tout en améliorant votre efficacité de pédalage, ce qui est crucial sur le plat et en faux-plat. Prenez 10 minutes de récupération complète (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette longue récupération est cruciale pour vous assurer de pouvoir produire une puissance maximale et de maintenir la cadence sur chaque répétition suivante, sans dégrader votre technique. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Développe une excellente capacité à maintenir une cadence élevée et une intensité soutenue. Idéal pour améliorer votre efficacité sur le plat et les faux-plats roulants, en préparant aux efforts de course sans être en zone rouge.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3 blocs de 5 minutes en Z4 (cadence 105-110 RPM), ou réduisez la durée de l'effort à 4 minutes. Avancé : Ajoutez un 5ème bloc, ou augmentez la durée de l'effort à 6-7 minutes, ou réduisez la récupération à 7-8 minutes pour augmenter la densité de travail.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (40 min × 1) + (15 min × 2) + (0 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 40 + 2*15 + 3*0 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 150
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 150 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (40 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (40 * 7) + (15 * 9) + (0 * 11) + (20 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 695
Votre dépense energétique pour cette séance est de 695 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.