Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 80 min
Distance ~ 3900 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 273
*Calories ~ 929 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Ultime développement de l'endurance et de la régularité en Zone 4 sur des efforts de 300m, avec un volume maximal.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes. Cet échauffement prépare vos épaules et vos bras aux efforts intenses à venir, tout en affinant votre glisse.
La séance principale est un sommet de l'endurance natatoire : 12 blocs de 300m en Zone 4 (Nage au Choix). L'objectif est de maintenir une allure très soutenue et régulière, comme en compétition. Votre capacité à rester constant malgré la fatigue sera mise à l'épreuve. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre coup de bras, une bonne rotation du corps et une respiration économique.
La récupération d'1 minute entre chaque bloc est un moment clé pour récupérer physiquement et mentalement. Utilisez ce temps intelligemment pour vous recentrer et préparer le prochain effort. Ne laissez pas la fatigue altérer votre technique.
Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 en nage au choix, pour récupérer activement et détendre tous vos muscles après cet effort conséquent.
💪 Bénéfices : Maximise votre endurance en natation, votre capacité à gérer l'effort sur des distances très longues et votre résilience physique et mentale. Idéal pour les triathlons longues distances ou les marathons de natation.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 10 blocs de 250m en Z4 avec 2min de récupération. Avancé : Ajoutez des variations de vitesse au sein des 300m (ex: 50m fort, 50m léger), ou réduisez les récupérations à 20-30 secondes sur les derniers blocs pour une surcharge métabolique.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13 min × 1) + (4 min × 2) + (0 min × 3) + (63 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 13 + 2*4 + 3*0 + 4*63 + 5*0
TRIMP = 273
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 273 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (63 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13 * 6) + (4 * 8) + (0 * 10) + (63 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 929
Votre dépense energétique pour cette séance est de 929 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :