Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 71 min
Distance ~ 3600 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 207
*Calories ~ 744 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Consolider l'endurance de force avec aides, la technique de souplesse et la vitesse explosive sur un volume accru.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy est important pour préparer le haut du corps. La séance principale est exigeante et se compose de 2 blocs identiques, avec 2 minutes de récupération complète entre chaque bloc. Chaque bloc est conçu pour maximiser vos capacités: 4 répétitions de 200m en Zone 4 avec Pull Buoy et 30s de récupération (pour la force et l'endurance), 4 répétitions de 100m en Zone 4 avec Plaquettes et 20s de récupération (pour la puissance), 4 répétitions de 50m en Zone 3 (nage au choix souple) avec 15s de récupération (pour la récupération active et la fluidité), et 4 répétitions de 25m en Zone 5 (nage au choix rapide) avec 30s de récupération (pour la vitesse maximale). Le défi est de maintenir la qualité et l'intensité sur les deux blocs, en gérant la fatigue. Concentrez-vous sur chaque phase pour en tirer le maximum de bénéfices. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (4 nages) pour une récupération complète.
💪 Bénéfices : Renforce l'endurance musculaire, la puissance et la capacité à enchaîner les efforts intenses et variés. Idéal pour améliorer la performance en course et la résilience à la fatigue sur des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou diminuez le nombre de répétitions dans chaque série (ex: 3 répétitions au lieu de 4). Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30, ou essayez d'augmenter l'intensité moyenne sur les séries en Zone 4 et 5.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21.5 min × 1) + (4 min × 2) + (7 min × 3) + (36 min × 4) + (2.5 min × 5)
TRIMP = 21.5 + 2*4 + 3*7 + 4*36 + 5*2.5
TRIMP = 207
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 207 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21.5 min × calories_per_min_z1) + (4 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (36 min × calories_per_min_z4) + (2.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21.5 * 6) + (4 * 8) + (7 * 10) + (36 * 13) + (2.5 * 18)
CALORIES = 744
Votre dépense energétique pour cette séance est de 744 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :