Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 62.25 min
Distance ~ 3800 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 211.25
*Calories ~ 752 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Développer une endurance de vitesse à travers un travail varié combinant différentes nages, intensités et éducatifs.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est une excellente préparation pour cette séance très complète. La séance principale est un mélange exigeant d'efforts intenses et d'exercices techniques. Commencez par 200m en Zone 3 (nage libre) pour mettre en route. Enchaînez avec 8x100m en Zone 4 (25m papillon / 75m crawl) pour travailler la puissance du papillon et l'endurance du crawl. Puis, 4x100m en Zone 5 (25m souple / 25m progressif / 50m souple) pour maîtriser les changements de rythme. Prenez 200m en Zone 2 (4 nages souple) pour récupérer activement. Repartez sur 6x100m en Zone 5 avec 15s de récupération (nage au choix rapide) pour développer la vitesse. Suivez avec 200m en Zone 3 (Brasse) pour la technique et l'endurance spécifique. Deux derniers 100m en Zone 5 (nage au choix rapide) pour vider les réserves de vitesse, et terminez par 600m en Zone 4 (Plaquettes) pour la force pure. Chaque segment a un ru00f4le clé dans le développement de vos capacités de nage. Concentrez-vous sur la qualité de l'exécution même sous fatigue. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 (4 nages).
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance anaérobie, votre capacité à maintenir des vitesses élevées sur des distances variées, votre technique en papillon et votre puissance avec les plaquettes. Très complet pour la performance en compétition et la résilience aux efforts intenses.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 100m papillon/crawl à 6 répétitions, et les 100m rapides à 4 répétitions. Le 600m plaquettes peut être réduit à 400m. Avancé : Ajoutez une répétition supplémentaire sur les séries intenses (100m papillon/crawl, 100m rapides) ou réduisez les temps de récupération de 5 secondes sur les séries de 100m rapides.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (7.25 min × 1) + (12 min × 2) + (7 min × 3) + (21 min × 4) + (15 min × 5)
TRIMP = 7.25 + 2*12 + 3*7 + 4*21 + 5*15
TRIMP = 211.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 211.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (7.25 min × calories_per_min_z1) + (12 min × calories_per_min_z2) + (7 min × calories_per_min_z3) + (21 min × calories_per_min_z4) + (15 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7.25 * 6) + (12 * 8) + (7 * 10) + (21 * 13) + (15 * 18)
CALORIES = 752
Votre dépense energétique pour cette séance est de 752 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :