Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 200 min
D+ ~ 900
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 550
*Calories ~ 2500 kcal
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
🎯 Objectif : Renforcer les muscles stabilisateurs des pieds et chevilles pour des appuis instables ou très petits, améliorant la réactivité et la prévention des entorses.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Zone 2 sur terrain roulant. La séance principale dure 2h45 et se déroule sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines et glissantes, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui pour ne pas laisser le pied s'enfoncer ou glisser, sur la micro-stabilisation constante et la légèreté de votre pose de pied. L'allure sera en Zone 3. Le dénivelé positif total sera d'environ 900m. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Augmente la force fonctionnelle des pieds et chevilles, améliore la proprioception sur des surfaces imprévisibles et réduit le risque de chutes ou de blessures.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou la technicité des passages. Avancé : Intégrez des descentes rapides sur ces types de surfaces pour simuler la contrainte en course.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (20 min × 2) + (165 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*20 + 3*165 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 550
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 550 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (20 min × calories_per_min_z2) + (165 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (20 * 11) + (165 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2500
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2500 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.