Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 89 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 242
*Calories ~ 1138 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Consolider la capacité à enchaîner des blocs d'effort intense et prolongé en Zone 5, pour une endurance-vitesse de haut niveau.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en Zone 2, avec des éducatifs et des accélérations progressives pour bien préparer l'organisme. La séance est très exigeante avec 3 blocs, visant à développer votre endurance-vitesse. Chaque bloc débute par 3 minutes en Zone 3, une activation progressive, suivie de 3 minutes de récupération active. Ensuite, enchaînez 10 minutes en Zone 5. Cet effort est à VMA maximale, vous devrez puiser dans vos réserves. L'accent doit être mis sur le maintien de votre meilleure vitesse malgré la fatigue accumulée. Pensez à relâcher vos mâchoires et vos mains. Prenez 4 minutes de récupération après la Zone 5. Entre chaque bloc, accordez-vous 2 minutes de récupération complète pour maximiser la performance sur les blocs suivants. Cette séance est un véritable défi qui vous poussera au-delà de vos limites. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements légers si vous le souhaitez.
💪 Bénéfices : Améliore considérablement votre VMA sur des efforts longs, votre tolérance à l'effort prolongé et votre capacité à repousser vos limites.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée des efforts en Zone 5 à 8 minutes par bloc. Avancé : Ajoutez 1 à 2 minutes supplémentaires à l'échauffement et au retour au calme pour augmenter le volume total, ou essayez de réduire légèrement la récupération entre les blocs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (35 min × 1) + (15 min × 2) + (9 min × 3) + (0 min × 4) + (30 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*15 + 3*9 + 4*0 + 5*30
TRIMP = 242
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 242 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (9 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (30 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 8) + (15 * 10) + (9 * 12) + (0 * 16) + (30 * 20)
CALORIES = 1138
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1138 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.