Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 80 min
D+ ~ 300
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 240
*Calories ~ 1160 kcal
Échauffement : 20 mn en Z2 sur plat, incluant 5 mn de gammes (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations progressives de 30s.
🎯 Objectif : Développer la force musculaire spécifique à la montée en trail et améliorer la puissance aérobie.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 20 minutes en Zone 2 sur terrain plat. Intégrez des gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations progressives pour préparer les muscles à l'effort intense. La séance consiste en 10 répétitions de montées de 3 minutes : l'effort se situe en Zone 4 (allure soutenue) et peut monter en Zone 5 (très intense) sur la fin de la répétition. La descente de 2 minutes sert de récupération active, en Zone 2 ou 1. Choisissez une côte avec une pente constante entre 8 et 12%. Concentrez-vous sur une foulée dynamique, un bon appui du pied et une poussée forte des fessiers. Le dénivelé cumulé total pour la séance sera d'environ 300m. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1 sur plat.
💪 Bénéfices : Renforce les chaînes musculaires des membres inférieurs, améliore la puissance en montée, et développe la résilience mentale face à l'effort intense.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de répétitions à 6-8 ou diminuez la durée de l'effort à 2 minutes. Avancé : Augmentez le nombre de répétitions à 12, ou prolongez la durée des montées à 4 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (40 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (30 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*40 + 3*0 + 4*0 + 5*30
TRIMP = 240
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 240 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (30 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (40 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (30 * 21)
CALORIES = 1160
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1160 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.