Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 49.75 min
Distance ~ 2800 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 147.25
*Calories ~ 525 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Développer la polyvalence des nages, l'endurance au seuil et la vitesse explosive avec et sans aides.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy est un excellent départ pour cette séance axée sur la polyvalence. La séance principale est un enchaînement varié pour stimuler différentes facettes de votre nage. Commencez par 2x250m en Zone 3, décomposés en 100m NC / 75m Brasse / 50m Dos / 25m Papillon. Cela renforce la maîtrise des 4 nages. Ensuite, 6x100m en Zone 4 (progressif) avec 10s de récupération. Concentrez-vous sur l'accélération graduelle sur chaque 100m. Prenez 100m en Zone 2 (NL) pour récupérer activement. Enchaînez avec 8x50m en Zone 5 (NC rapide) avec 10s de récupération pour développer votre vitesse maximale. Suivez avec 200m en Zone 4 avec respiration 3/5/7 pour travailler votre contru00f4le respiratoire sous effort. Enfin, terminez avec deux séries de 2x100m en Zone 3 : la première avec palmes (75% ondulations, 25% papillon) pour la puissance des jambes et la fluidité du papillon, et la seconde avec palmes (75% battements, 25% crawl) pour la force pure des jambes et l'endurance. Le retour au calme est de 200m en Zone 1 (4 nages). Cette séance est conçue pour améliorer votre polyvalence et votre capacité à varier les allures efficacement.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance de seuil, votre vitesse de pointe, votre technique des 4 nages et votre puissance propulsive. Très complet pour l'efficacité et la rapidité en compétition, en particulier sur des épreuves mixtes ou longues.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 2x250m à 1x250m, les 6x100m progressifs à 4x100m, et les 8x50m rapides à 6x50m. Les séries avec palmes peuvent être réduites à 1x100m chacune. Avancé : Ajoutez une répétition sur les 250m, et sur les séries de 100m progressifs et 50m rapides. Réduisez le temps de récupération sur les 50m rapides à 5s.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (7 min × 1) + (10 min × 2) + (15.75 min × 3) + (12 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 7 + 2*10 + 3*15.75 + 4*12 + 5*5
TRIMP = 147.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 147.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (7 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (15.75 min × calories_per_min_z3) + (12 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (7 * 6) + (10 * 8) + (15.75 * 10) + (12 * 13) + (5 * 18)
CALORIES = 525
Votre dépense energétique pour cette séance est de 525 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :