Type : Enchainement
Catégorie : VMA
Durée ~ 85 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 295
*Calories ~ 1250 kcal
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Séance de triathlon combinant home trainer (vélo) et course à pied pour développer l'endurance et la vitesse.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement progressif sur le home trainer : 15 minutes en Zone 2 pour l'endurance fondamentale, 15 minutes en Zone 3 pour développer votre force aérobie (maintenez une bonne cadence et une résistance confortable), et enfin 15 minutes en Zone 4, où l'effort devient soutenu mais réalisable sur la durée (vous devez pouvoir parler par phrases courtes). Cette progression vous prépare à l'intensité suivante. Enchaînez immédiatement (transition rapide) avec 30 minutes de course à pied en Zone 5 (effort maximal, vous ne pouvez pas parler). C'est la partie la plus exigeante de la séance, simulant la fin d'un triathlon. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture de course malgré la fatigue du vélo. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en marchant ou trottinant très légèrement pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Améliore votre capacité à enchaîner les efforts intenses entre le vélo et la course à pied, développe votre vitesse maximale sur la course à pied après l'effort cycliste et renforce votre endurance spécifique au triathlon. Cette séance est clé pour habituer votre corps à la fatigue de l'enchaînement et améliorer vos transitions.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la course à pied à 20 minutes en Z5, ou allongez les temps de repos entre les zones sur le vélo si nécessaire. Avancé : Augmentez la durée du vélo à 20 min par zone (Z2, Z3, Z4), ou augmentez l'intensité de la course à pied avec 2-3 x 5 min en Z5 avec 2 min de récupération.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (15 min × 2) + (15 min × 3) + (15 min × 4) + (30 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*15 + 3*15 + 4*15 + 5*30
TRIMP = 295
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 295 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (30 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 8) + (15 * 10) + (15 * 12) + (15 * 16) + (30 * 20)
CALORIES = 1250
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1250 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.