Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 43.25 min
Distance ~ 2300 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 120.75
*Calories ~ 429 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Développer la polyvalence des nages, la capacité à varier les allures et l'endurance de force avec palmes.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy est un bon départ pour cette séance équilibrée. La séance principale est axée sur la polyvalence, les changements d'allure et l'endurance avec palmes. Commencez par 200m en Zone 3 (Nage Libre) pour une mise en action. Enchaînez avec 300m en Zone 3 (3 nages au choix) pour développer votre maîtrise de plusieurs nages. Suivez avec 4x50m en Zone 4 (25m crawl progressif / 25m normal). Cet exercice vous apprend à bien gérer vos départs et vos transitions d'allure. Prenez 200m en Zone 3 (éducatif au choix) pour affiner un aspect spécifique de votre technique. Ensuite, 4x100m en Zone 4 avec 30s de récupération (palmes) pour la puissance des jambes et la résistance. Terminez la séance intense avec 4x100m en Zone 4 avec 30s de récupération (Nage au Choix) pour l'endurance de seuil. Le retour au calme est de 200m en Zone 1 (4 nages). Cette séance est idéale pour un nageur cherchant à améliorer son efficacité sur des distances variées.
💪 Bénéfices : Améliore la technique, la capacité à accélérer progressivement, la force des jambes avec palmes et l'endurance au seuil. Utile pour les courses où les changements de rythme sont importants, comme le triathlon.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 4x50m à 3x50m. Les séries de 100m peuvent être réduites à 3 répétitions. Avancé : Réduisez le temps de récupération sur les 100m à 20s. Ajoutez une 5ème répétition sur chaque série de 100m.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (8 min × 1) + (8 min × 2) + (12.25 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 8 + 2*8 + 3*12.25 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 120.75
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 120.75 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (8 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (12.25 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (8 * 6) + (8 * 8) + (12.25 * 10) + (15 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 429
Votre dépense energétique pour cette séance est de 429 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :