Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 117.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 241.5
*Calories ~ 1081 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Développer l'endurance fondamentale en Zone 2 sur 1h35 avec un échauffement spécifique axé sur la puissance et la cadence.
🧠 Consignes : L'échauffement est crucial pour préparer votre corps à cette séance prolongée. Débutez par 5 minutes en Zone 4, un effort qui vous mettra dans le bain rapidement. Enchaînez avec 3 minutes en Zone 3, pour abaisser l'intensité et réguler votre souffle. Puis, réalisez 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM). Focalisez-vous sur une pédalée puissante et fluide. Prenez 30 secondes de récupération active (pédalage très léger) entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour préparer à l'effort continu. La séance principale est de 1h35 en Zone 2. Maintenez un effort constant et confortable, où vous pouvez facilement maintenir une conversation. La clé est la régularité. Pensez à votre nutrition et hydratation tout au long de cette séance. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements doux des ischios-jambiers et quadriceps.
💪 Bénéfices : Poursuit le renforcement de votre capacité aérobie sur de longues durées, tout en maintenant une préparation aux efforts intenses. Idéal pour les cyclistes et triathlètes qui visent l'amélioration de leur endurance de fond.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 1h20-1h25 en Z2. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 1h50-2h en Z2, ou intégrez un bloc de 15 minutes en Z3 vers la fin de la séance (suivi de 5 minutes en Z2).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (97 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*97 + 3*3 + 4*5 + 5*1.5
TRIMP = 241.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 241.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (97 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (97 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 1081
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1081 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.